So klappt’s auch mit der Umsetzung

Formulieren Sie zunächst alle Ziele und Vorsätzeso konkret und messbar wie möglich. „Ich möchte mehr Sport treiben“ ist ein ungenauer Wunsch. „Ich werde am Dienstag und Donnerstag von 18 bis 19 Uhr zum Joggen gehen“, ist dagegen ein konkretes Ziel. Bestimmen Sie außerdem für jede Maßnahme einen genauen Termin. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass die Ziele im Alltag nicht wieder in Vergessenheit geraten und geplante Maßnahmen aus zeitlichen Gründen nicht immer wieder verschoben werden.

Ordnen Sie Ihre Ziele und Vorsätze im Interesse der Übersichtlichkeit nach Themenbereichen, z.B. Apotheke und Beruf, Finanzen, Familie und Freunde, Weiterbildung. Als „Zielplanbuch“ eignet sich am besten ein Ordner mit einem Register für die einzelnen Themenbereiche, in dem alle Ziele und Maßnahmen schriftlich fixiert und mit Terminen versehen werden.

Ein häufiger Fehler bei Neujahrsvorsätzen besteht darin, sich zu viele Dinge gleichzeitig vorzunehmen oder unrealistische Zielvorstellungen zu schaffen. Wer sich gleichzeitig vornimmt, durch ein Fitnessprogramm und eine Umstellung der Ernährung fünf Kilo abzunehmen, den Fernseher von Montag bis Freitag abgeschaltet zu lassen und mit dem Rauchen aufzuhören, wird damit kaum erfolgreich sein. Wer bisher wenig Sport getrieben hat, sollte nicht gleich an einem Marathon teilnehmen wollen. Ein zügiger Spaziergang und der anschließende Einstieg in ein moderates Laufprogramm sind dagegen ein guter und schmerzfreier Einstieg in neue Verhaltensweisen. Setzen Sie daher Ziele, die Sie nicht überfordern und konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Dinge. Starten Sie mit kleinen, erreichbaren Schritten und steigern Sie das Pensum erst anschließend.

Häufig scheitert die Umsetzung der guten Vorsätze bereits daran, dass sie im Alltag angesichts vielfältiger beruflicher Belastungen in der Apotheke und privater Anforderungen schnell wieder in Vergessenheit geraten. Daher ist es wichtig, regelmäßige Kontroll- bzw. Erinnerungstermine festzulegen. Für viele Menschen hat es sich bewährt, am Wochenende jeweils eine „stille Stunde“ einzuplanen, um ungestört die Fortschritte der vergangenen Woche zu kontrollieren und die nächsten Maßnahmen für die kommende Woche festzulegen. Auf diese Weise werden die Ziele und guten Vorsätze immer wieder in Erinnerung gerufen.

Menschen sind grundsätzlich motiviert, Dinge zu tun, die entweder positive Gefühle hervorrufen oder negative Gefühle vermeiden. Wenn gute Vorsätze eher als notwendiges Übel oder rationale Pflichtübung empfunden werden, die keinen Spaß machen und keine positiven Gefühle vermitteln, ist es nicht verwunderlich, dass gar nicht erst mit der Umsetzung begonnen wird oder erste Bemühungen bald wieder eingestellt werden. Stellen Sie sich daher regelmäßig so bildhaft wie möglich vor, welche positiven Gefühle und Ergebnisse die Umsetzung Ihrer Vorsätze haben wird bzw. welche negativen Konsequenzen mittel- oder langfristig bei Untätigkeit bzw. Nichterreichung eintreten werden. Wie werden Sie sich fühlen? Wie wird Ihre Umgebung reagieren? Diese vorweggenommenen Gefühle helfen in vielen Fällen, langfristig am Ball zu bleiben.

Um ein wiederholtes Aufschieben der geplanten Maßnahmen zu vermeiden, hilft es, in kleinen, leicht machbaren Schritten zu planen und konkrete Termine für die Erledigung der Aufgaben festzulegen. Erstellen Sie hierfür einen schriftlichen Tages- oder Wochenplan. Bilden Sie bei Bedarf kleine, regelmäßige Zeiteinheiten (z.B. 60 Minuten am Vormittag und 30 Minuten am Nachmittag). Schreiben Sie genau auf, was Sie in dieser Zeit erledigen wollen. Halten Sie die geplanten Termine konsequent ein und lassen Sie sich in dieser Zeit nicht durch andere Aufgaben ablenken. Sagen Sie „Nein“ zu Anforderungen, die zu diesem Zeitpunkt unerwartet von Dritten an Sie herangetragen werden. Wenn Sie dann abends alle erfüllten Aufgaben abhaken können, sehen Sie, wie Sie vorankommen und erhalten einen zusätzlichen Motivationsschub.

Wenn Sie Ihre Familie, Freunde, Bekannten oder Kollegen über Ihre Ziele informieren, ergibt sich daraus eine deutlich höhere Verpflichtung zur Zielerreichung als bei Zielen, die allein „im stillen Kämmerlein“ gesetzt werden. Sie fühlen sich stärker verpflichtet, die angekündigten Maßnahmen durchzuhalten, um nicht das Gesicht zu verlieren oder eingestehen zu müssen, dass Sie „aufgegeben“ haben. Vielleicht erhalten Sie aus diesem Personenkreis auch zusätzliche Unterstützung bei der Umsetzung Ihrer Pläne. Der Effekt lässt sich ggf. noch dadurch steigern, dass Sie für den Fall der Nichteinhaltung Ihrer Vorsätze eine selbstgewählte „Strafe“ benennen (z.B. 20 € für jedes Familienmitglied für jeden nicht eingehaltenen Jogging-Termin).

Bei einigen Zielen ist es sinnvoll, sich mit Menschen zusammenzuschließen, die das gleiche Ziel verfolgen (z.B. beim Sport, beim Abnehmen, bei Fortbildungen). Das bringt Spaß und Abwechselung und motiviert an schlechten Tagen bzw. bei eigener Lustlosigkeit. Wer sich mit einem Freund zum Joggen verabredet hat, wird diesen Termin allein deshalb nicht ausfallen lassen, um den Freund nicht zu enttäuschen. Gleiches gilt für viele Mannschaftssportarten. Hier dient der gemeinsame Trainingstermin nicht nur der sportlichen Ertüchtigung, sondern auch der Pflege sozialer Kontakte.

Viele unserer täglichen Verhaltensweisen sind über Jahre hinweg entstanden und laufen gewohnheitsmäßig ab, weil das menschliche Gehirn versucht, so viele Handlungen wie möglich in Routinen zu verwandeln. Je öfter wir eine Handlung wiederholen, desto stärker wird sie im Gehirn verankert. Für das Gehirn ist es dann schwierig, ein einmal gespeichertes Verhaltensmuster wieder abzulegen. Wer Gewohnheiten verändern möchte, muss daher die neue Verhaltensweise zunächst über einen bestimmten Zeitraum bewusst und wiederholt einüben. Der erforderliche Zeitraum ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In der Psychologie wird häufig ein Zeitraum von mindestens 30 bis 90 Tagen genannt. Erst nach diesem Zeitraum wird das trainierte Verhalten zur neuen Gewohnheit und läuft anschließend unbewusst und automatisch ab.

Belohnen Sie sich regelmäßig für kleine Teilerfolge und erst recht bei der endgültigen Zielerreichung. Legen Sie diese Belohnungen bereits vorab als zusätzliche Motivationshilfen fest. Kleine Belohnungen streicheln die Seele und motivieren zum Weitermachen bzw. Durchhalten. Aber auch Rückschläge und Misserfolge sollten bereits vorab mit eingeplant werden. Die wenigsten Menschen schaffen es auf Anhieb und ohne „Rückfall“, alte Gewohnheiten von heute auf morgen zu ändern. Wer sich vorab mit dem Gedanken anfreundet, dass Rückschläge auftreten können, den trifft der tatsächliche Rückschlag nicht unvorbereitet. Gehen Sie locker mit Rückschlägen um. Werfen Sie Ihre Pläne nicht sofort über Bord, sondern verfolgen Sie unbeirrt den ursprünglichen Plan weiter.

Dr. Andreas Nagel, 31535 Neustadt, E-Mail: dr.andreasnagel@t-online.de