SOS Stress: Was Ihnen im Alltag sofort hilft

Feierabendverkehr und ich will noch schnell ins Fitnessstudio. Der Tag auf der Arbeit war stressig, und jetzt werde ich auch noch zu spät kommen, weil irgendein Idiot nicht richtig Auto fahren kann. Sie kennen sicher das ungute Gefühl, unter Stress zu stehen. Es fällt Ihnen schwer, die Nerven zu behalten und ruhig zu bleiben. Wie wäre es, wenn es Ihnen gelingen würde, negative Gedanken und das gehetzte Gefühl des Tages mit dem Schließen der Apothekentür einfach zurückzulassen?

Stress ist eine der ältesten Reaktionen des Menschen. Fragen Sie einen Psychologen, würde er wahrscheinlich sagen: "Der Körper nimmt sich, was er bekommt." Verändert sich Ihr Gefühlszustand schnell, reagiert er darauf mit Stress. So einfach ist das.

In der Praxis stellt sich oft die Frage, ob Stress gut oder schlecht für uns ist. Doch Stress lässt sich nicht einfach in positiv oder negativ einteilen. Stellen Sie sich dafür folgendes Bild vor:

Serena Williams kämpfte in einem ihrer Grand-Slam-Turniere 2015 knapp eine Stunde gegen ihre Gegnerin. Ihr Siegesschrei am Ende wurde legendär. Zoomen Sie in dieser Szene nur auf das Gesicht der Spielerin, dann sehen Sie ein schmerzverzerrtes, angespanntes Gesicht. Würde ich Sie in dieser Situation fragen, was wohl passiert ist, wären Ihre Antworten mit großer Sicherheit so: Schmerz, Trauer, Ärger. Sehen Sie hingegen das ganze Bild, werden sich Ihre Antworten sofort verändern. Es ist Sieg, Freude, Erleichterung.

Doch ist es Stress? Stress ist zunächst nur die körperliche Reaktion auf eine Veränderung und per se weder gut noch schlecht. Diese Wertung nehmen nur Sie persönlich vor.

1. Perfektionismus

Sie sind bekannt dafür, dass Sie zuverlässig und korrekt arbeiten. Sie sind zuverlässig und ehrgeizig, die Abrechnung ist stets korrekt, und Sie stellen keine großen Forderungen. Wird es hektisch oder hagelt es Beschwerden, fühlen Sie sich jedoch unwohl: Denn Sie dürfen einfach keinen Fehler machen. In der Regel sind Sie bei Arbeitgebern oder Kollegen sehr beliebt, und Sie definieren sich mehr als andere über Leistung.

Dabei ist oft zu beobachten, dass sich Perfektionisten auf einen bestimmten Bereich fokussieren. Denn in unserer komplexen, schnelllebigen Zeit ist es offensichtlich, dass wir nicht überall gut funktionieren oder gar perfekt sein können. Wenn ich schon nicht in allem 100% leisten kann, dann wenigstens in einem bestimmten Bereich – sei es bei der Arbeit, im Haushalt, Hobby etc. Die Folge: ein starker innerer Druck durch hohe Ansprüche an sich und die Umwelt sowie Angst vor Fehlern oder Abweisung. Dieser Druck mündet in Stress. Der Körper ist ständig unter Anspannung, und die sucht sich ihren Weg nach außen.

2. Multitasking

In der Apothekenpraxis gehört es zum ganz normalen Tagesablauf: Rezepte kontrollieren, Anrufe entgegennehmen, Termine koordinieren, Kunden beraten. Kaum eine Aufgabe kann von Anfang bis Ende in Ruhe erledigt werden. Kein Wunder also, dass allen Studien zu Folge 45% aller Fehler durch Multitasking entstehen. Natürlich verursacht das Stress.

Wussten Sie, dass Ihr Gehirn durchschnittlich 20 Minuten braucht, um nach einer Unterbrechung wieder ganz bei der Sache zu sein? Das bedeutet, dass Ihr neurologisches System jedes Mal, wenn Sie in Ihrer Arbeit unterbrochen werden – durch ein kurzes Gespräch, eine E-Mail u.v.m. – große Mengen an Energie verbraucht, um sich wieder zu konzentrieren. Erst nach 20 Minuten sind Sie wieder auf dem vorherigen Leistungsniveau.

3. Selbstkritik

Erzählt mir eine Freundin von einem besonders negativen Erlebnis bei der Arbeit, oder weint eine Kollegin nach einem Telefonat mit einem aufgebrachten Patienten, dann ist es selbstverständlich für mich, dass ich sie aufbaue und tröste. Sicher hat sie ihr Bestes gegeben, um die Situation doch noch ins Positive zu wenden.

Doch passiert das Gleiche mir selbst, gehe ich hart mit mir ins Gericht. Ich hätte ruhiger bleiben können, oder den Patienten aussprechen lassen sollen. Auch wenn ich diese Gedanken nicht offen ausspreche, sind sie da. Niemanden kritisiere ich so hart, wie mich selbst! Diese destruktive Selbstkritik schwächt uns. Das ist auch logisch: Denn wie würden Sie sich fühlen, wenn jemand Ihnen Dinge sagt wie: "Du bist selbst schuld. Das ist ja wieder einmal typisch für dich. Du hast es einfach nicht drauf. Immer das Gleiche mit dir! Du wirst das nie hinbekommen." Sie fühlen sich schlecht und sind gestresst!

Vielleicht haben Sie auch schon gezielt versucht, Ihren hohen Stresslevel zu reduzieren. Doch irgendwie geraten Sie immer wieder rein in das Hamsterrad aus zu vielen Aufgaben und zu wenig Erholung. Was hilft nun wirklich und vor allem nachhaltig gegen Stress?

Dafür möchte ich Ihnen vier "Stress Hacks" mit auf den Weg geben, die alle sofort umsetzbar sind. Ganz entscheidend wird dabei Ihre Selbstmotivation sein. Denn Stressbekämpfung fängt immer mit der Prävention an. Sie können den Stress nicht (auf-)lösen, wenn er erst einmal da ist!

1. Bis zur totalen Erschöpfung

Wenn Sie Lust auf Sport haben, dann treiben Sie ihn bis zur totalen Erschöpfung. Das gleiche gilt für Spaziergänge oder Meditation. Gehen Sie an Ihre Grenze! Anders als es oft gemacht wird, sollten Sie nicht kurz und energisch in den Boxsack hauen, oder eine schnelle Runde um den Block laufen. Denn dadurch geben Sie nur der Erregung Futter. Sie pumpen Adrenalin und fahren nochmal richtig hoch. Machen Sie genau das nicht. Verbrauchen Sie es lieber, bis nichts mehr da ist.

2. Emotionale Granularität

Geben Sie den Dingen einen Namen. Denn Stress ist kein Gefühl. Erweitern Sie Ihren emotionalen Wortschatz, wie eine Malerin sich Farben zulegt, oder ein Dichter Poesie liest. Schauen Sie sich einmal das Bild "Der Schrei" von Edvard Munch an. Wie würden Sie den Hintergrund beschreiben? Rot, Orange, Gelb? Genauso ist es mit Ihren Emotionen. Versuchen Sie, diese so detailliert zu beschreiben wie ein Kunstwerk. Lernen Sie zu erleben, wie Sie sich gefühlt haben, bevor der Stress begann – denn dann können Sie genau diesen Zustand verändern.

3. Vogelperspektive

Betrachten Sie sich in der stressigen Situation mal von weiter weg. Sie verlassen so die Opferrolle und können spüren, wie es Ihnen wirklich geht. Am besten funktioniert das, wenn Sie tief in den Bauch atmen. Gibt es Teile an Ihrem Körper, die sich gut anfühlen? Konzentrieren Sie sich für einen kurzen Moment auf diese.

Rückblickend können Sie dafür das "Journaling" nutzen: Im Gegensatz zum Tagebuch nutzen Sie dieses dann, wenn Sie es zur Reflektion gebrauchen können. Stellen Sie sich Fragen wie z.B.: Für was war die Situation gut? In welchem Zusammenhang macht das Verhalten des Anderen sogar Sinn? Was möchte ich beibehalten, was verändern? Was will ich sofort starten bzw. stoppen?

4. Verändern Sie für einen kurzen Moment alles

Stehen Sie kurz auf und atmen Sie dreimal tief ein und aus. Machen Sie etwas sauber, gehen Sie in einen anderen Raum oder kochen Sie sich einen Tee. Das Entscheidende: Verharren Sie nicht in der aktuellen Situation, sondern leiten Sie die Energie einmal um und kehren dann wieder zurück. Dafür reicht oft schon eine Minute.

Nutzen Sie für diese Momente Ressourcen, die Ihnen guttun. Das können einfache Dinge wie Musik hören, ein kurzer Spaziergang oder eine Tasse Tee sein. Sorgen Sie dadurch ganz bewusst für einen kleinen Dopaminrausch, und geben Sie Ihrem Gehirn die Chance, dem Stress eine neue (Be-)Wertung zu geben!

Anna Schatz Inhaberin HealthcareComm GmbH 47802 Krefeld E-Mail: kontakt@healthcarecomm.eu