Achtsamkeit: Bei sich selbst im Augenblick

Erfolgreiche Menschen bewahren sich diese Wahrnehmung und horchen zwischen den Terminen immer wieder in sich hinein. Diese Fähigkeit nennt man Achtsamkeit. Was aber ist Achtsamkeit? Und woher kommt der Begriff eigentlich?

Die beste und klarste Definition stammt von Jon Kabat-Zinn. Er beschreibt Achtsamkeit als „die Bewusstheit, die dadurch entsteht, dass jemand seine gesamte Aufmerksamkeit absichtsvoll und nicht-wertend auf die sich von Moment zu Moment entfaltende Erfahrung richtet“. Zu diesen Erfahrungen gehören sowohl unsere Sinneswahrnehmungen – also das, was wir von außen wahrnehmen – als auch unsere eigenen Gedanken und Gefühle – also das, was wir innen wahrnehmen.

Die Lehre der Achtsamkeit hat ihre Ursprünge in der buddhistischen Tradition. Siddharta Gautama, also Buddha, hat etwa 500 Jahre vor unserer Zeitrechnung erkannt, dass die Ursache allen menschlichen Leidens nicht in den jeweiligen äußeren Umständen liegt, sondern in der Vorstellung des Menschen, dass die Dinge anders sein sollten, als sie sind.

Seit etwa 20 Jahren wird Achtsamkeit erfolgreich in Psychotherapie und Coaching eingesetzt – ohne dass dazu eine Form der Spiritualität oder Gottesglaube nötig wären. Es geht vielmehr darum, die eigenen Fähigkeiten zu verbessern, sich auf den Augenblick zu konzentrieren, eine gewisse Distanz zu den eigenen Gedanken und Gefühlen zu entwickeln. Und dabei Leichtigkeit, Gelassenheit und Heiterkeit zu erleben.

Im Achtsamkeitstraining übt man, das Planen, Reflektieren und Analysieren für einen Moment ruhen zu lassen und mit allen Sinnen in der Gegenwart zusein. Dadurch stärken wir die Verbindung zu unserer Innenwelt und bekommen wieder Zugang zu unseren Gefühlen und Bedürfnissen, aber auch zu unserer Intuition – dem Bauchgefühl – das uns am Arbeitsplatz gute Dienste leisten kann. Wunderbare Nebeneffekte von Achtsamkeit sind innere Ruhe und Gelassenheit sowie die Fähigkeit, schöne Momente in ihrer ganzen Fülle auszukosten. Menschen, die Achtsamkeit regelmäßig üben – das belegen mittlerweile mehr als 100 wissenschaftliche Studien –, fühlen sich selbstbewusster, emotional ausgeglichener, weniger ängstlich und weniger gestresst. Ihre Konzentrationsfähigkeit ist besser und auch ihr Immunsystem.

Die grundlegenden Wirkmechanismen von Achtsamkeit lassen sich nachfolgend in einzelne Skills unterteilen.

Der erste Achtsamkeits-Skill ist das achtsame Wahrnehmen – und zwar von genau einer Sache. Entweder als Sinneswahrnehmung im Außen – hören, sehen, fühlen, schmecken oder riechen. Oder das Wahrnehmen unserer Innenwelt – der eigenen Gedanken und Gefühle. Die klassische Übung ist das Wahrnehmen des eigenen Atems (siehe Textkasten Übung 1).

Übt man das achtsame Wahrnehmen regelmäßig, spürt man eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen: Aufmerksamkeitslenkung, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisfunktionen werden trainiert. Dadurch lernen Sie sich selbst und ihre eigenen Empfindungen besser kennen, was Sie wiederum dabei unterstützt, die eigenen Belastungsgrenzen schneller wahrzunehmen. Nicht zuletzt können Sie das achtsame Wahrnehmen nutzen, um Ihrem Gehirn tagsüber immer wieder kleine Minipausen zu gönnen.

Eine weitere Methode, Achtsamkeit zu trainieren, ist das achtsame Abstandnehmen. Bei dieser Fertigkeit trainieren wir unser sogenanntes „Beobachter-Selbst“. Das bedeutet, wir nutzen die einzigartige menschliche Fähigkeit, uns selbst beim Denken zuzuschauen und Gedanken als das wahrzunehmen, was sie sind, nämlich nur Gedanken. Da das Beobachten der eigenen Gedanken und Gefühle für die meisten Menschen sehr ungewohnt ist, kann es hilfreich sein, die eigenen Beobachtungen eine Zeit lang zu benennen, ihnen Worte zu geben. Denn in dem Moment, wo Sie Gedanken benennen, nehmen Sie Abstand von deren Inhalt. Stellen Sie sich hierzu einmal vor, Sie wollen abends in der Sauna entspannen. Da fällt Ihnen wieder ein, dass am nächsten Tag ein wichtiger Termin ansteht. Sie können sich auf diese Gedanken einlassen, die Inhalte wiederholen oder ihre schlimmste Befürchtung durchspielen. Stattdessen können Sie sich jedoch auch sagen: „Wie interessant. Ich liege gerade in der Sauna und mein Gehirn schickt mir den Gedanken, dass ich morgen einen wichtigen Termin habe.“ Damit haben Sie sich selbst in die Beobachterrolle gebracht und automatisch für Abstand zu diesen Gedanken gesorgt. Wenn Sie dieses Beobachten und Benennen eine Weile lang geübt haben, kann diese Technik sehr hilfreich sein, Ihre Gedanken an die Arbeit am Arbeitsplatz zu lassen und aus Gedankenkreisen auszusteigen: Zum Beispiel, wenn Sie abends nicht einschlafen können, oder in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf bewahren müssen.

Zudem können Sie Achtsamkeit durch das aktive Annehmen praktizieren. Damit ist gemeint, die Dinge so anzunehmen, wie sie sind. Was so einfach klingt, ist tatsächlich gar nicht so leicht. Denn wir modernen westlichen Menschen sind es nicht mehr gewohnt, Dinge nicht ändern zu können: Wenn mein Handy kaputt ist, tausche ich es um. Ist mir langweilig, schalte ich den Fernseher ein. Ist es mir im November zu grau und regnerisch, gehe ich ins Solarium oder fliege in den Urlaub.

Die Erfahrung, viele unangenehme Gefühle oder Situationen im Handumdrehen verändern zu können, prägt heutige Generationen. Dabei übersehen wir, dass wir vieles eben nicht ändern können. Wir sind umgeben von ausgesprochenen und unausgesprochenen Regeln, Individuen, aber auch Schicksalsschlägen, die wir uns weder herbeigewünscht haben, noch ändern können. Wenn wir dauernd mit diesen Begebenheiten hadern, kämpfen wir in einer verlorenen Schlacht und verbrauchen eine Menge Energie. Hilfreicher ist es stattdessen, die Dinge, die nicht veränderbar sind, offen anzunehmen und die Realität als das anzuerkennen, was sie ist.

Zu guter Letzt noch eine kurze Übung („Ja, so ist es“), mit der Sie das aktive Annehmen trainieren können: Atmen Sie tief in die unangenehmen Gefühle hinein und sagen Sie sich: „Ja, so ist es.“

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Beobachten Sie sehr bewusst die Atemempfindungen da, wo sie jetzt am deutlichsten und klarsten wahrnehmbar sind.
• Das kann vielleicht der Fluss des Atems am Naseneingang oder an der Oberlippe sein.
• Oder vielleicht im Brustkorb, wie sich dieser beim Einatmen leicht ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenfällt.
• Häufig ist der Atem auch im Bauchraum spürbar. Hier hebt sich die Bauchdecke mit jedem Einatmen und fällt dann beim Ausatmen ganz sanft wieder zurück.
• Wo immer im Körper die Wahrnehmung der Atmung am deutlichsten spürbar ist, da lassen Sie die Aufmerksamkeit ruhen.
• Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie diese weiterziehen wie Wolken am Himmel. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Körperempfindungen Ihres Atems.

Beobachten oder beschreiben Sie fünf Minuten Ihre Gedanken, wie sie kommen und gehen. Und stellen Sie sich dabei vor, dass Ihre Gedanken und Gefühle an einem Fließband vorbeikommen. Stecken Sie jeden Gedanken und jedes Gefühl in eine Kiste. Stellen Sie die Kiste wieder auf das Fließband.

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Esther Stollenwerk, Wirtschaftspsychologin (M.Sc.), Beraterin für betriebliches Gesundheitsmanagement, 50670 Köln, E-Mail: esther_stollenwerk@web.de